Definire l’autocompassione non è semplice, essendo formata da più dimensioni, con questo termine ci riferiamo a diversi modi di pensare, sentire e comportarsi. La compassione consiste in diversi modi di rispondere alla sofferenza: riconoscere la sofferenza, comprendere che la sofferenza è universale nell’esperienza umana, provare empatia per chi soffre, tollerare e accettare i brutti sentimenti associati alla sofferenza ed essere motivati a fare qualcosa per alleviare la sofferenza.
Quando parliamo di autocompassione parliamo di un atteggiamento caloroso, premuroso, empatico e non giudicante verso se stessi nei momenti di fallimento e sofferenza. Il concetto di autocompassione comprende tre aspetti: essere gentili verso se stessi, cioè essere rispettosi e comprensivi con se stessi nei periodi di stress e nei momenti di fallimento, piuttosto che essere auto-critici; l’umanità comune, la capacità di riconoscere la propria sofferenza come parte della comune e condivisa esperienza umana nella quale insuccessi e imperfezioni sono avvenimenti normali, piuttosto che vedere le sofferenze come avvenimenti personali e isolati (certe cose capitano solo a me); la mindfulness, la capacità di assumere una posizione aperta, di accettazione e non giudizio nei confronti del sé e della sofferenza, esserne consapevoli senza rimuginarci sopra.
L’autocompassione sembra essere un meccanismo di protezione dall’ansia sociale. Cos’è l’ansia sociale?
L’ansia sociale è un disturbo emotivo caratterizzato da un’intensa paura provocata dalle situazioni sociali e dalla possibilità di essere visti in modo negativo dagli altri. Il disturbo da ansia sociale colpisce circa il 3-5% della popolazione adulta, ma il suo esordio in genere compare intorno all’età di 15 anni, con un alto rischio di evolvere in una condizione cronica nel passaggio dall’adolescenza all’età adulta. I sintomi dell’ansia sociale sono stati associati a un aumento del rischio di depressione, di altri disturbi d’ansia e all’abuso di sostanze, così come a difficoltà nel creare relazioni sociali sane e nell’adattamento all’ambiente scolastico e lavorativo.
I modelli cognitivi dell’ansia sociale, sia nei bambini che negli adulti, sostengono che l’ansia sia il risultato di una modalità di elaborare le informazioni che influenza le risposte agli eventi ambigui o negativi. Nel caso dell’ansia sociale aumenta la percezione della minaccia nelle situazioni sociali il che porta ad aumentare l’evitamento di queste situazioni, meccanismo che offre un sollievo temporaneo dalle emozioni negative, ma che a lungo termine aumenta i sentimenti di ansia.
Ansia sociale e autocompassione
Una delle principali caratteristiche delle persone con ansia sociale è la loro posizione eccessivamente critica, dura e giudicante nei confronti della possibilità di avere una bassa performance o fallire in una situazione sociale. Un potenziale meccanismo per superare le conseguenze negative di questi pregiudizi sul proprio adattamento sociale è l’autocompassione. Come abbiamo visto avere autocompassione significa trattare se stessi con gentilezza specie di fronte ai fallimenti e accettare le emozioni negative come una parte dell’esperienza, piuttosto che indentificarle con l’esperienza stessa. Ad oggi le ricerche mostrano che le persone con un disturbo da ansia sociale hanno delle difficoltà nell’autoaccettazione e l’autocompassione è inversamente associata all’ansia. Anche in gruppi di adolescenti le ricerche hanno mostrato che l’autocompassione è associata a una minore ansia.
Nell’insieme questi risultati suggeriscono che incoraggiare una visione più accettabile delle proprie imperfezioni potrebbe aiutare nella riduzione della paura e della vergogna nelle situazioni sociali.
Coping e ansia sociale
Le strategie di coping sono quell’insieme di sforzi rivolti a modificare, minimizzare o tollerare le situazioni stressanti che sono percepite come un qualcosa che va oltre le risorse che abbiamo a disposizione. Una classificazione delle strategie di coping distingue tra strategie di avvicinamento e di evitamento, nelle prime si cerca di ridurre la fonte dello stress elaborando e comprendendo attivamente la situazione stressante, mentre in quelle di evitamento si cerca di ignorare, sfuggire o distorcere ciò che viene percepito come una minaccia. Tra le strategie di avvicinamento quelle che sono state più studiate nel contesto dell’ansia sociale sono il problem-solving, la ricerca di supporto, la ristrutturazione cognitiva e l’accettazione. Il problem-solving è una strategia in cui si cerca di gestire attivamente e modificare la situazione minacciosa e sembra essere associata a una diminuzione dell’ansia sociale nelle persone adulte. Sebbene la ricerca di supporto sia in genere considerata una strategia adattiva di coping, caratterizzata da sforzi volti a ottenere supporto emotivo o strumentale da parte degli altri, le ricerche hanno mostrato che un maggiore supporto sia associato a un aumento dell’ansia sia negli adulti che negli adolescenti. Una possibile spiegazione potrebbe essere che le persone che mettono in atto questa strategia siano più dipendenti e abbiano più bisogno di rassicurazione, il che aumenta l’ansia piuttosto che diminuirla. Al contrario gli sforzi diretti a cambiare il modo in cui viene interpretata una situazione (ristrutturazione cognitiva) o l’accettare la fonte dello stress senza cercare di cambiarla (accettazione) sono associati a una diminuzione dell’ansia e dell’evitamento negli adulti.
Le strategie di evitamento includono: il distacco cognitivo (spostare le risorse attentive da uno stimolo negativo), il distacco comportamentale (impegnarsi in comportamenti differenti come modo per evitare la situazione stressante), il pensiero speranzoso (negare lo stress anche di fronte all’evidenza) e lo sfogo (focalizzarsi su e discutere degli eventi e delle emozioni negative).
Coping e autocompassione
Ricerche recenti suggeriscono che le strategie di coping (di gestione dei problemi e delle difficoltà) di avvicinamento (coping attivo, rilettura positiva e accettazione) sono associate positivamente all’autocompassione, mentre quelle di evitamento (distacco mentale e comportamentale e negazione) vi sono associate negativamente, in quelle persone che si trovano a fronteggiare una situazione di vita stressante come una malattia cronica o il prendersi cura di un familiare malato.
L’uso delle strategie di coping di avvicinamento sembra associato a un miglior adattamento e alla riduzione dell’ansia sociale, mentre le strategie di evitamento sembrano aumentare l’ansia. Nella relazione tra l’ansia e le strategie di coping certamente intervengono altri fattori, tra i quali l’autocompassione, un’attitudine più tollerante verso le proprie imperfezioni opposta a un pensiero eccessivamente giudicante e critico legato ai sintomi dell’ansia sociale.
Trattare se stessi con gentilezza e accettare i fallimenti come parte della comune esperienza umana può essere un meccanismo di disattivazione di interpretazioni sbagliate su come gli altri giudicano e percepiscono il nostro comportamento in situazioni sociali, mentre all’opposto una minore accettazione può attivare delle interpretazioni negative in situazioni analoghe.
- Stefan, C., A.. Self-compassion as mediator between coping and social anxiety in late adolescence: A longitudinal analysis. Journal of Adolescence, 76 (2019) 120–128.
